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MATTIA MILANI PERSONAL TRAINER

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6 semplici esercizi per rassodare il seno!

Il tuo seno è cadente e non sodo come lo vorresti? Con i giusti esercizi potrai rimediare senza il bisogno di ricorrere alla chirurgia e riuscirai a rassodare il seno.

Spesso si sente dire che gli esercizi per i muscoli pettorali sono solo per gli uomini, ma, da anni ormai, diversi studi hanno dimostrare che allenare abitudinariamente il petto di una donna apporta grandi benefici, innanzitutto alla postura ed in secondo luogo rendono il seno più voluminoso e prominente.

Dunque nel proprio allenamento è bene inserire in una giornata degli esercizi che interessino anche questo muscolo!

I 6 esercizi da inserire nel proprio allenamento

  1. Distensioni manubri su panca piana: posizionarsi su di una panca piana ed impugnare due manubri, la posizione di partenza vede il gomito alla stessa altezza della spalla che forma un angolo retto con l’avambraccio.
    Da questa posizione spingere verso l’altro i manubri o i pesetti e fare ritorno alla posizione di origine.

 

 

 

 

  1. Croci manubri su panca piana: come per l’esercizio precedente posizionarsi su di una panca piana ed impugnare i manubri, la posizione di partenza è simile alla precedente, con i gomiti alla stessa altezza delle spalle, però in questo caso l’avambraccio forma con il braccio quasi un angolo di 180°.
    Da questa posizione effettuare una spinta fino a fare toccare in alto i due manubri e fare ritorno alla posizione di partenza.

 

 

 

  1. Alzate laterali: posizione di partenza in piedi con i manubri in mano e le braccia distese lungo i fianchi, effettuare delle abduzioni fino a formare una linea retta tra spalla gomito e polso e fare ritorno alla posizione di partenza.
    Se si vuole aumentare l’ampiezza del movimento ruotare la mano con il pollice verso l’alto durante il movimento ed effettuare un’apertura completa delle braccia.

 

 

 

  1. Rematore: posizionarsi su di una panca piana con l’appoggio del ginocchio e il palmo della mano omolaterale, stare ben dritti con la schiena e con la gamba in appoggio al suolo anch’essa dritta. Con la mano libera impugnare il manubrio o pesetto e tenerla perpendicolare alla gamba di appoggio.
    Da questa posizione tirare il peso verso l’addome mantenendo sempre il gomito ben vicino al corpo e fare ritorno alla posizione di partenza.

 

 

  1. Pull – Over: posizionarsi su di una panca piana ed impugnare il manubrio con entrambe le mani, la posizione di partenza vede le braccia lunghe verso l’alto con il peso all’altezza del petto, da qui lasciare cadere le braccia indietro, controllando sempre il movimento, fermandosi poco prima che il peso stesso raggiunga l’altezza delle spalle, da questa posizione fare poi ritorno a quella di partenza.

 

 

  1. Spinte in alto: posizione di partenza in piedi con le gambe leggermente piegate, i manubri impugnati e le braccia divaricate e flesse con il gomito all’altezza delle spalle.
    Da questa posizione effettuare delle spinte verso l’alto fino a fare toccare i due manubri e fare ritorno alla posizione di partenza.

 

 

Frequenza e durata delle serie

 

Gli esercizi elencati possono essere inseriti all’interno di un circuito oppure eseguiti uno in seguito all’altro con dell’apposito recupero tra una serie e l’altra.

Nel primo caso gli esercizi vanno inseriti distanziati tra loro e possono essere effettuati a tempo, in genere 30 secondi, oppure a ripetizioni, in genere 10 ripetizioni ad esercizio.
Un circuito tipo può prevedere l’alternanza di esercizi tra varie parti del corpo in successione senza l’ausilio di pause (es. petto – addome – braccia – dorso – gambe in ripetizione per 6 – 7 volte con il cambio degli esercizi ad ogni giro) o con piccole pause di tipo attivo tra un giro e l’altro.

Nel secondo caso gli esercizi possono essere eseguiti con delle ripetizioni, che possono variare dalle 8 alle 15, per 3 o 4 serie ciascuno, ogni serie prevede un tempo di recupero, in questo caso passivo di una durata variabile, da 30 fino a 120 secondi.

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