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Dolori Muscolari post Allenamento

dolori muscolari post allenamento: DOMS

Sarà capitato a tutti, dopo un allenamento in palestra o all’aperto, di avvertire, nei giorni successivi dei dolori muscolari, presenti soprattutto nelle zone sollecitate.

Dolori Muscolari

Questi dolori muscolari ad insorgenza ritardata prendono il nome di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e possono diventare fastidiosi per chi si cimenta per le prime volte negli allenamenti, ma per gli esperti del settore, questi DOMS, sono invece ben apprezzati e addirittura ricercati!
Difatti si è sempre alla ricerca di nuovi metodi e tecniche per affaticare e “distruggere” sempre di più il muscolo. Perché questi DOMS sono tanto più forti quanto più si riesce ad affaticare il muscolo durante l’allenamento, sono dunque una conferma dell’efficacia del lavoro svolto.

Non è acido lattico!

Per anni, ma ancora tutt’oggi, questi dolori del giorno dopo sono stati attribuito all’acido lattico che si forma durante l’allenamento, niente di più sbagliato!
L’acido lattico è una sostanza che si forma durante un esercizio fisico intenso e circola nel sangue per pochi minuti.
Un atleta allenato riuscirà a smaltire tutto il lattato prodotto in circa 30 minuti dopo l’allenamento, mentre un atleta meno allenato ci metterà sicuramente di più, ma si parla comunque di un paio di ore.

Dunque i dolori muscolari riscontrati i giorni dopo l’allenamento non possono assolutamente essere attribuiti all’acido lattico.

DOMS: cosa sono?

Sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovuti ad un intenso allenamento. Questi dolori si possono manifestare dopo circa 12/48 ore dall’allenamento e solitamente scompaiono nei primi giorni, però, specialmente nei muscoli più grandi, come petto, dorso e gambe, possono persistere anche per 5 o 7 giorni.

La scienza ci ha dimostrato che a causare maggiormente questi dolori muscolari sono le contrazioni eccentriche, quindi quelle contrazioni che prevedono l’allungamento del muscolo. Non a caso durante sedute di allenamento ipertrofico durante l’esecuzione di un esercizio si pone una maggiore attenzione nella contrazione eccentrica, questi DOMS sono si fastidiosi, ma permettono anche l’accrescimento muscolare.

Sintomi dei DOMS

La sintomatologia che ci permette di capire se i nostri dolori sono causati da DOMS è la seguente:

  • Rigidità muscolare: sensazione di rigidità nelle zone allenate precedentemente
  • Dolore localizzato: difficoltà nel camminare, salire o scendere le scale, nel caso di allenamento degli arti inferiori
  • Perdita di forza: diminuzione della forza nei primi giorni successivi all’allenamento

Non sentitevi dei malati se siete sotto la “morsa” dei DOMS, ma siate soddisfatti per il raggiungimento dell’obiettivo nel vostro allenamento precedente. Molti atleti di alto livello infatti ricercano questa sensazione come risultato di un ottimo allenamento!

I tempi di recupero

Dopo un qualsiasi allenamento avviene un processo chiamato supercompensazione, questo processo prevede il recupero dall’allenamento precedentemente effettuato ed un ulteriore miglioramento, per cui il corpo sarà pronto ad un nuovo stimolo, anche leggermente più intenso di quello precedente.
Per consentire il recupero ottimale del corpo non è consigliato allenarsi in presenza di DOMS, la cosa migliore da fare potrebbe essere quella di allenare altri distretti muscolari così da permettere il recupero completo delle zone colpite dal dolore e per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare.

I tempi di recupero possono variare da persona a persona, ognuno ha bisogno dei propri tempi per riprendersi completamente dopo uno sforzo, però in generale si usa la regola delle 48 ore.
Dunque tra un allenamento e l’altro dello stesso compartimento muscolare è giusto fare passare almeno 48 ore. Se si è alle prime armi all’inizio servirà ancora più tempo per permettere al muscolo di recuperare dagli sforzi fatti.

I rimedi

Come già detto, per molti questi DOMS sono ricercati e dunque graditi appunto per avere la conferma dell’ottimo lavoro svolto in sede di allenamento.
Per alcuni però questi dolori possono essere molto fastidiosi, ecco dunque alcuni rimedi per velocizzare il recupero muscolare e per alleviare i dolori:

  • Stretching
  • Impacchi d’acqua fredda: fare impacchi d’acqua fredda ai muscoli interessati non appena terminata la sessione di allenamento
  • Allenamento leggero nel giorno seguente: è consigliato effettuare un allenamento leggero il giorno seguente, come ad esempio una corsetta o una nuotata
  • Massaggio: un massaggio fatto bene aiuta a rilassare la muscolatura e ad attenuare il dolore

Cosa da evitare è l’assunzione di antinfiammatori, perché se il nostro scopo è quello di aumentare la massa muscolare prendendoli si andrà ad ostacolare il processo di supercompensazione!
L’uso di antinfiammatori è accettabile solo se c’è una grossa necessità di recuperare velocemente dopo l’allenamento.

 

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