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Le basi della programmazione

Lo scopo di questo articolo è quello di illustrare come impostare un programma di allenamento a lungo termine seguendo delle logiche ben precise.

Ad oggi è ormai risaputo che per crescere a livello muscolare è importante essere forti e attivi a livello neurale, ma cosa significa questo?

Procediamo con ordine per arrivare a rispondere a questa domanda.

Partiamo dal presupposto che un corpo, per diventare forte e trofico ha bisogno di muoversi, impegnarsi con schemi motori complessi e deve andare contro delle resistenze esterne.

In quest’ottica gli esercizi multiarticolari ci vengono incontro, fare allenamenti dove sono presenti i tre fondamentali, panca, stacco e squat è risultato essere il modo migliore per avere risultati.

Compiere gesti “difficili” contro un sovraccarico è uno stimolo globale che induce il nostro corpo a migliorare per poter svolgere più efficacemente quel compito.

 

Facciamo però ancora un passo indietro, partiamo dal principiante, da chi effettivamente non ha mai fatto questi tre esercizi.

Il metodo è importante, ad una persona che non si è mai mossa forse farla mettere sotto un bilanciere e chiederle di fare uno squat non è la soluzione migliore non trovate?

Bisogna quindi insegnare il movimento tramite esercizi introduttivi fino all’apprendimento motorio del gesto.

Questo vale anche  per la panca e per lo stacco.

Una volta che il gesto è appreso possiamo dividere il nostro percorso in 4 fasi:

• Lo stimolo neurale (4-8 settimane)
• Il potenziamento neurale (10-15 settimane)
• Fase volume (10-18 settimane)
• Obiettivo specifico (?settimane?)

 

LO STIMOLO NEURALE

In questa fase lo scopo è quello di diventare bravi nello svolgere gli esercizi appresi nella fase precedente. Chi è già allenato/a ed svolge già gli esercizi sopra citati può cominciare direttamente da questa fase.

L’allenamento è incentrato sui tre fondamentali, le esecuzioni sono lente e controllate, i carichi sono bassi e il volume settimanale è molto alto.

Dobbiamo dare al nostro corpo il modo di automatizzare il gesto, l’esecuzione deve entrare e lasciare un impronta, dobbiamo apprendere lo schema motorio ed esserne padroni.

Stiamo creando le fondamenta del nostro percorso, in questa fase non dobbiamo avere fretta, stiamo investendo sul nostro futuro.

 

IL POTENZIAMENTO NEURALE

Ok, abbiamo appreso il gesto e ne abbiamo perfezionato la tecnica a carichi bassi, ora dobbiamo imparare a muovere carichi alti senza sporcare l’esecuzione.

Quindi il lavoro rimane incentrato sui tre fondamentali, il volume rimane alto e i carichi cominciano a salire. Nella programmazione settimanale lasceremo sempre una allenamento settimanale di stimolo neurale per dare sempre un input tecnico.

 

“Ok Mattia, tutto molto interessante, ma quindi mi stai dicendo che devo allenarmi facendo solo panca, stacco e squat?”

Beh, in questo momento la nostra preoccupazione è quella di diventare bravi e forti in questi tre esercizi, però no. Diciamo che nei nostri tre/quattro allenamenti a settimana dobbiamo fare i compiti, quindi svolgere gli esercizi su cui vogliamo migliorare, e poi nel resto della seduta, sempre secondo una logica, possiamo inserire degli esercizi complementari.

 

Finita questa fase di allenamento abbiamo finalmente attivato e potenziato il nostro sistema nervoso. Cerchiamo dunque di rispondere alla domanda di prima.

Facciamo finta che il nostro corpo è una casa alla quale dobbiamo dare corrente. Nella prima fase abbiamo creato gli allacci, prima inesistenti, mentre nella seconda fase abbiamo aumentando il voltaggio e abbiamo aumentato la capacità di generare corrente.

Da qui risulta comprensibile che è inutile cercare da subito di aumentare il voltaggio se prima non abbiamo i cavi per trasportare la corrente.

 

VOLUME

Siamo finalmente giunti al centro della programmazione, la fase volume è senza dubbi la più difficile del programma, ma è anche quella che di più ci paga degli sforzi fatti nelle due fasi precedenti.

Come si può evincere dal nome, i volumi di allenamento sono tassanti, questo protocollo viene applicato alla panca e a scelta su stacco o squat , l’esercizio che decidiamo di lasciare indietro sarà comunque effettuato, ma ad un volume inferiore, i carichi dell’allenamento vengono incrementati linearmente di settimana in settimana.

Il programma vede ancora come protagonisti i fondamentali mentre il lavoro sui monoarticolari è ridotto.

 

OBIETTIVO SPECIFICO

Se abbiamo lavorato bene nella fasi precedenti a questo punto del percorso ci saremo già tolti parecchie soddisfazioni, saremo sicuramente più forti e il nostro fisico risulterà molto migliorato rispetto all’inizio del programma.

Ora non ci resta che decidere che strada prendere, possiamo continuare con un percorso simile a quello precedente, riducendo un po’ i volumi di lavoro per dare tregua al corpo, oppure possiamo puntare a definirci e a sviluppare la massima condizione che ci è concessa dalla nostra genetica.

In questo secondo caso il lavoro sui fondamentali si abbassa notevolmente, ma non scompare! Questi esercizi ci hanno fatto arrivare fino a qui, è importante mantenerli nel programma per dare sempre uno stimolo nervoso appropriato al nostro corpo.

Viene data importanza agli esercizi monoarticolari e complementari, il lavoro diventa più metabolico, in questa fase basterà davvero poco per indurre cambiamenti al nostro fisico, il nostro corpo risponderà velocemente a tutti gli stimoli che gli diamo, abbiamo creato delle basi che ci permettono di divertirci in questa fase e di goderci i risultati tanto sudati.

 

CONCLUSIONI 

La programmazione dell’allenamento gode di alcune logiche ben precise, le regole per una crescita armonica del nostro corpo, per un dimagrimento globale, sono riassuntive nel programma che ho illustrato in questo articolo.

È importante “manipolare” il nostro sistema nervoso, creare gli allacci per portare energia alla casa e potenziarne poi il voltaggio.

Questo non è l’unico modo per raggiungere i risultati, esistono mille alternative per creare un programma di allenamento che dia risultati, ma una sola logica davvero efficacie, fatta tua questa logica puoi divertirti come vuoi a creare programmi di allenamento stimolanti ed efficaci e godere dei risultati nel lungo termine.

 

Articolo a cura di Mattia Milani