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Manipolazione neurale

Nell’articolo di oggi vi parlerò di come impostare le prime due fasi di un programma di allenamento a lungo termine (se non hai ancora letto l’articolo “Le basi della programmazione” ti consiglio di farlo prima di leggere questo articolo).

Nello specifico stiamo parlando dello stimolo neurale e del potenziamento neurale, le due fasi successive all’apprendimento motorio del gesto.
La programmazione dell’allenamento vede il lavoro incentrato sui tre fondamentali, panca, stacco e squat.

Lo stimolo neurale si pone l’obiettivo di padroneggiare gli esercizi con una tecnica impeccabile, il potenziamento neurale ha lo scopo di mantenere l’esecuzione ottimale appresa in precedenza a carichi alti.
Vediamo ora le fasi più nel dettaglio

 

STIMOLO NEURALE

In questa fase come già detto lo scopo è quello di apprendere la tecnica corretta dei tre fondamentale, quindi il volume allenante sarà alto, come la frequenza degli esercizi stessi: panca piana 3 volte a settimana, stacco 3 volte a settimana, squat 2/3 volte a settimana.
I carichi allenanti saranno bassi, si partirà da un 40% del proprio 1RM, per salire fino a massimo il 55/60%, questo ci permette di sentire l’esercizio, ma di non sporcare l’esecuzione, cosa che potrebbe accadere con un carico elevato. Ricorda, in questo momento il focus è sull’apprendimento tecnico.

LA PANCA
Il lavoro su panca piana è diviso in tre sedute settimanali, nella seduta 1 l’esecuzione vede il movimento completo dell’esercizio con un fermo al petto di 2’’ e una salita lenta in 5’’, durante tutto il movimento è importante mantenere il focus sull’esecuzione, il tempo sotto tensione è alto, quindi inevitabilmente i carichi saranno bassi.
La seconda seduta viene effettuata con serie da poche ripetizioni con fermi al petto di 3-5’’, alternando una settimana a 3’’ e una settimana a 5’’.
La terza ed ultima seduta invece viene effettuata facendo l’esercizio con un movimento parziale, questo è possibile tramite l’utilizzo dei pin o di un board.

LO STACCO
Come per la panca, anche per lo stacco le sedute settimanali sono tre, nella prima seduta si ha un’esecuzione normale dello stacco, poche serie e poche ripetizioni, massima concentrazione sulla tecnica di esecuzione, focus sul centro del piede durante tutte le ripetizioni.
Nella seconda seduta si effettua un lavoro con una salita lenta in 5’’, in questo caso le serie aumentano rispetto al giorno, ma le ripetizioni rimangono basse, 4-5 per serie.
Nel terzo giorno di allenamento si lavora con dei rialzi dello spessore di 5-10 cm.

LO SQUAT
Qui possiamo decidere se eseguire 2 o 3 sedute settimanali per questo esercizio.
Nella prima seduta il lavoro vede l’esecuzione di una variante, l’esercizio in questione è il box squat. Nel terzo allenamento si lavora sulla tecnica, si eseguono tante serie a basse ripetizioni con discesa e salita in 5’’.

Durante la seconda seduta, facoltativa, si lavora sul mantenimento della curva lombare all’arrivo in buca, l’esercizio è lo squat con pulsazioni, questa variante serve proprio per migliorare l’assetto dell’alzata nel punto più difficile, durante l’arrivo in buca. Questa seduta è facoltativa per il fatto che non tutti potrebbero averne bisogno.

Il volume totale del lavoro (serie x ripetizioni) aumenterà linearmente nel corso delle settimane.
La divisione dei tre giorni di allenamento non devono per forza essere rispettati così come li ho messi io, è possibile variare e spostare le sedute allenanti secondo le proprie tempistiche e preferenze.
E’ possibile anche inserire esercizi complementari durante le sessioni, cercando di non spostare troppo il focus dall’obiettivo.

 

POTENZIAMENTO NEURALE

Arrivati a questo punto dovremmo essere in grado di eseguire correttamente tutti e tre gli esercizi, quindi ora l’obiettivo è quello di aumentare i carichi senza andare a sporcare l’esecuzione appresa. La frequenza degli esercizi rimane alta, invariata rispetto alla prima fase, chi svolgeva 3 sedute di squat ora passerà a 2.

Il programma vede due tipi di progressioni, una settimana si lavora sul volume e una sull’intensità, con carichi e volumi che cresceranno nel tempo.

LA PANCA
Il lavoro sulla panca come nella fase precedente è svolto su tre sedute settimanali.
Nella prima sessione si volge l’esecuzione classica con 2’’ di fermo al petto.
La seconda sessione è la più pesante e vede una pre-attivazione svolta con dei ramping e poi un’esecuzione classica dell’esercizio.
La terza seduta viene effettuata con un ramping inziale di singole con fermo al petto di 3-5’’ e poi delle serie da 2 ripetizioni con partenza dai pin e carichi più alti rispetto alle altre sedute.

LO STACCO
Tre sedute settimanali anche qui.
La prima seduta viene svolta effettuando la variante di stacco che non usiamo di solito (stacco sumo o stacco regolare).
La seconda seduta è la più pesante vede lo svolgimento dello stacco classico e l’utilizzo dei ramping con delle doppie.
Nel terzo giorno utilizzeremo i rialzi per effettuare uno stacco fino al ginocchio con discesa lenta.

LO SQUAT
In questo caso la frequenza è di due sedute settimanali, anche per chi nella fase precedente ha optato per le tre.
La prima seduta è quella più pesante, viene svolto uno squat classico e poi dei ramping di 2-3 ripetizioni.
Nella seconda giornate non verrà svolto lo squat.
Nella terza seduta si effettua la variante box squat con 2’’ di fermo in basso prima di risalire.

Anche in questo caso la divisione dei giorni non deve per forza seguire questo schema, consiglio però di non inserire lo squat pesante lo stesso giorno dello stacco pesante.

Articolo a cura di Mattia Milani

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