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Me la cambi?

Nell’articolo di oggi voglio parlare di un argomento molto combattuto in sala pesi… il cambio
scheda.

Da sempre nelle varie palestre vengono assegnate “schede” di allenamento della durata di 4/6
settimane corrispondenti ad una fase di forza, massa e definizione. Alla fine delle settimane
prestabilite è ora di cambiare scheda.

Schede che generalmente prevedono una suddivisione dei gruppi muscolari così impostato:
Lunedì → Petto e bicipiti
Mercoledì → Dorso e tricipiti
Venerdì → Spalle e gambe (se ho voglia e se non gioco a calcetto il giovedì)

Già qui è doveroso fare una premessa, una scheda di questo tipo nel lungo periodo non porterà a
degli adattamenti stabili.
Ci saranno dei progressi probabilmente, che finiranno però molto presto in
uno stallo.. e quando stallo cosa faccio? Stravolgo il programma, accuso i DOMS il giorno dopo
convinto di avere fatto un ottimo lavoro, ho un altro picco di miglioramento, stallo di nuovo e infine
peggioro… questa è la routine solita del cliente medio della sala pesi.

Altra premessa riguarda le “fasi” dell’allenamento, la scheda di ipertrofia è caratterizzata da serie a
8/10 ripetizioni, la scheda di forza da serie da 3/6 ripetizioni e la scheda di definizione da serie da
12/15 ripetizioni.
Ma se ti dicessi che con la stessa identica scheda di allenamento è possibile fare sia massa che
definizione?
Che con un buon programma si riesce a migliorare sia dal punto di vista della forza massimale che
sotto l’aspetto ipertrofico? Non sto bestemmiando! Funzioniamo così.

Le due premesse principali erano queste, ora finalmente entriamo nel vivo dell’articolo, da questo
momento la scheda non si chiamerà più scheda ma programma di allenamento.
Quindi è opportuno prima di tutto definire un obiettivo, ma per farlo è ancora più importante
stabilire il punto di partenza. Dove mi trovo e dove voglio arrivare.
Fatto questo si può cominciare con la programmazione dell’allenamento. Programma che deve avere
una durata nel lungo periodo, mi do un obiettivo che raggiungerò nel tempo seguendo quella
programmazione.
Quindi bisogna uscire dallo schema dei cicli brevi di 4 settimane per poi cambiare completamente
tutto.
Uscire dall’idea di vedere il corpo come un insieme di pezzi, ma vederlo come una struttura unica e
allenarlo come tale. Stabilire quelli che sono gli esercizi “complessi” che coinvolgano il corpo come
sistema e ripeterli più volte nella settimana, fare proprio quel gesto e renderlo automatico, questo
crea degli adattamenti che porteranno con se un aumento della performance, in questo caso di carico
sul bilanciere, e di conseguenza un aumento dell’ipertrofia corporea.

“Ma quindi Mattia come devo impostare il mio PROGRAMMA di allenamento?”

Semplice, inizia ad allenarti ma fallo bene, lavora sulla tecnica, fai tuoi quei gesti motori complessi,
ripetili più volte a settimana e allenati in fullbody. Quando avrai stabilizzato il gesto puoi
cominciare a creare delle progressioni, lavorare sul volume piuttosto che sull’intensità.

Lo scheletro dell’allenamento nel tempo dovrà rimanere quanto più invariato possibile,
l’allenamento non deve subire grandi cambiamenti, l’uomo è abitudinario, rompere uno schema non
sempre porta a risultati. I DOMS non sempre sono segno di allenamento efficace.
Impara il gesto, aumenta i carichi e progredisci con volume o intensità. Vedrai che i risultati
arriveranno.

“Ok ma se voglio fare definizione piuttosto che ipertrofia?”

Ti starà rimbalzando questa domanda in testa da quando ho detto che lo stesso programma può
essere usato per ipertrofia e definizione contemporaneamente. L’ho detto perché è così.
La vera differenza sostanziale tra aumentare o scendere di peso è data dall’introito calorico, se
l’entrata è maggiore dell’uscita il mio peso aumenterà, se l’entrata è inferiore diminuirà.
Con questo non voglio dire che è sbagliato fare serie metaboliche da 10/15 ripetizioni, ma è giusto
precisare che non sono le 4 serie da 15 ripetizioni di curl che ti faranno avere il bicipite più grosso.
Se ancora non l’hai fatto ti consiglio di leggere l’articolo “Le basi della programmazione” dove
spiego come impostare ancora più nel dettaglio un programma di allenamento nel lungo periodo.

Quello che deve rimanere dopo aver letto questo articolo è che non bisogna cercare continuamente
dei cambiamenti nel nostro programma di allenamento.

L’uomo come già detto è un animale abitudinario è in continua ricerca dell’omeostasi, rompere
continuamente uno stato stazionario porterà ad un amento di fattori che provocano stress e nel lungo
periodo questo si tramuterà in peggioramento di prestazione e di risultati.

Articolo a cura di Milani Mattia